掌握 正确的姿势，养成安全的举重习惯才是青少年锻炼肌肉最安全、最有效的方法。一开始，你也许能够躺在练习凳上将沉重的杠铃举起一两次，但如果继续增加重量，你的姿势就会变得越来越不标准。你需要找到一个既具挑战性，又让自己感觉舒适的重量，然后试着完成8到12个rep。

· “rep”表示动作的连续次数。举重时，你的目标是完成8到12个“rep”。

· “set”表示一组“rep”。每组动作结束后，休息1到2分钟。每次练习尽量做满3到5个“set”。

③制定基础的健身计划

虽然每本健身杂志都以“最好的增肌锻炼”为噱头招揽读者，基础锻炼仍然是所有锻炼类型中效果最好的。大多数基础锻炼都属于“复合举重”，也就是说身体多个部分的肌肉能同时得到锻炼，并且短时间内就能见到效果。建议先从下面这些动作开始，然后再进入到更加复杂的专项举重练习：

· 卧推

· 肩上推

· 深蹲

· 硬拉

· 俯身划船

④ 每周花3到5天锻炼身体，每天不超过一个小时

记住，你的身体还在发育中，锻炼强度过大会对你的身体产生不利的影响。如果不停地强迫自己锻炼以取得更好的成绩，你可能会受伤，从而导致不得不暂停锻炼，那才真的 得不偿失。短时间高频率的锻炼有助于维持正确的运动姿势，促进肌肉健康。

· 为了保证身体得到充分的休息，运动的日子要间隔开。

· 运动时间过长的话，人会感觉疲劳，从而忽略了姿势的准确性。而一个小时的时长能让你更好地关注运动的技巧。

⑤ 确保技术的准确性

想要快速安全的增肌， 技术是关键。不要尝试自学成才，你需要教练、家长或者私人健身顾问来发现并纠正你的错误。以下几点需要特别注意：

· 腰挺直。举重时切忌下背部弯曲。试着稍稍挺起胸膛，肩膀往后靠。只要注意肩膀和胸的姿势，背部弯曲的问题就能得到解决。

· 关节绝对不能完全伸直。回到初始位置之前，举起重物的手臂关节应该略微弯曲。

· 如果感觉不适，要立即停止锻炼。“付出辛苦，必有收获”只是一种美好的愿望，这句话更不能运用到锻炼上。如果感觉肌肉或者关节剧痛，一定是你的动作出了问题。

⑥ 运动结束后的三十分钟内，你需要喝水，进食，以促进肌肉增长

想要肌肉变得强壮，就一定要摄入 蛋白质和能量。蛋白质不需要过量，运动后及时补充一些即可。另外，补充水分也非常重要，所以锻炼后一定要喝够2到3杯水。运动后吃什么有利于增肌呢？下面这些食物仅供参考：

· 火鸡或者鸡肉三明治

· 什锦杂果

· 花生果酱三明治

· 能量棒、燕麦棒，或者水果和果仁营养棒

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